ETAPA 10

"ROW ROW ROW YOUR BOAT"

 

- PREÁ-

Em 10' - Realizar a tarefa e encontyrar a maior carga de Split Jerk
500m row
15 Burpee over the erg
90"L-Sit (parallettes)
+
Tentativas de Split Jerh até o fim do time cap

 

 

 

ETAPA 9

"UPSIDE DOWN"

 

- PREÁ-

54321
Thruster @95 lbs / 65 lbs
10 08 06 04 02
Hand release push-up



 


 

 

ETAPA 8

"RUN FOR ROUNDS"

 

- PREÁ -

11' amrap
10 Toes to bar ou 21 Kness to chest*
10 Push press @85 lbs / 55 lbs
20 Deadlift @85 Lbs / 55 lbs
200m Run

*O atleta pode optar por fazer Toes-to-bar ou Kness-to-chest

 

 

 

ETAPA 7

"RANDOM"

 

- PREÁ -

20 Jumping Pull-ups (H) / 15 Jumping Pull-ups* (M)
1 Squat Clean @75/25 lb
1 Squat Clean @95/35 lb
1 Squat Clean @105/45 lb
1 Squat Clean @115/65 lb
1 Squat Clean @125/75 lb

*Jumping Pull-up:
HOMENS: A altura da barra deve ser determinada com o atleta em pé embaixo dela, braços estendidos e nenhuma parte da mão do atleta deve ultrapassar a altura da barra. Caso algum dedo ultrapasse, uma barra mais alta deve ser escolhida.
MULHERES: A altura da barra deve ser determinada com a atleta em pé embaixo da barra, braços estendidos e apenas a mão ultrapassando a altura da barra. Medida: barra logo abaixo do dedão da atleta.

Em ambas categorias, pode ser realizado o Pull-up, se o atleta preferir.
 

 

ETAPA 6

"RANDOM"

 

- PREÁ -

50m Swim
30 Russian kettlebell swing - 16kg / 10kg
25m Swim
30 lunge sem carga
25m Swim
30 Sumo deadlift high pull

25m Swim
30 Goblet squat
25m kettlebell underwater carry
10 Deadlift (2kg)

100m Swim

 

 

ETAPA 5

WOD 5.1 e 5.2
"RANDOM"

 

- PREÁ -

5.1
6' para encontrar
PR de CLEAN
1' Descanso
5.2
10' AMRAP
70 Single-unders  (30 Double-under)
15 Hang Snatch* @45/25 lb

*Hang Snatch: o atleta deve começar o movimento sempre com a barra no quadril ou joelhos.

 

 

ETAPA 4

"Sled attack"

 

- PREÁ -

500m sled pull @70/35
10 Prancha inclinada na caixa@alta/média 
20 Shoulder to OverHead  @65/35
30 Weighted Lunges @25/10
40 sit up
500m Run

Prancha inclinada: com os braços estendidos, o atleta deve subir os pés na caixa até a extensão completa do quadril e joelhos, para, então, descer da caixa e recomeçar.

 

 

ETAPA 3

"21-15-9"

 

- PREÁ -


3 ROUNDS
21 Wallball Squat @14/10lbs
15 Wallball Shot @14/10 lbs
9 Ring Row

Ring row: ajuste da argola deve ser feito parte baixa na altura do quadril e pés posicionados abaixo das argolas

 

 

ETAPA 2

"Arranque e pule"

 

- PREÁ -

WOD 1
12' AMRAP
1 High Hang Snatch @carga máxima  (tentativa única)
10 Burpees

Imediatamente após:
WOD 2
3' AMRAP SINGLE-UNDERS

 

 

ETAPA 1 - WOD 1 (For time)

"Destruidor do paralelo"

 

- PREÁ -

15 Box Jump @61/50cm (pode ser box climb)
14 Goblet Squat @16/10kg
13 Box Jump
12 Goblet Squat
11 Box Jump
10 Goblet Squat
10 Front Squat @45/35

 
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