ETAPA 10

"ROW ROW ROW YOUR BOAT"

 

- RX-

Em 10' - Realizar a tarefa e encontyrar a maior carga de Split Jerk
500m row
15 Burpee over the erg
90"L-Sit (parallettes)
+
Tentativas de Split Jerh até o fim do time cap

 

 

 

ETAPA 9

"UPSIDE DOWN"

 

- RX -

54321
Thruster @155 lbs / 95 lbs
Handstand push-up



 


 

 

ETAPA 8

"RUN FOR ROUNDS"

 

- RX -

11' AMRAP
10 Toes to bar
10 Push press @115 lbs / 75 lbs
20 Deadlift @115 Lbs / 75 lbs
200m Run

 


 

 

ETAPA 7

"MUSCLE RUSH"

 

- RX -

15 Bar Muscle-up (H) / 10 Bar Muscle-ups  (M)
1 Squat Clean @165/85 lb
1 Squat Clean @185/105 lb
1 Squat Clean @205/115 lb
1 Squat Clean @215/125 lb
1 Squat Clean @225/135 lb

*os atletas que NUNCA realizaram um Bar Muscle-up, poderão optar por fazer 30/20 C2B Pull-ups, no entanto, teriam um time cap de apenas 4 min para realizar a prova e teria acrescido ao seu tempo final, 2 min. Ex.: Fechou o WOD em 2'35". Vai para o SCORE final: 4'35".

 

ETAPA 6

"PÊNDULO AQUÁTICO"

 

- RX -

50m Swim
30 American kettlebell swing - 24kg / 16kg
25m Swim
30 lunge kettlebell
25m Swim
30 Ground to overhead
25m Swim
30 Thruster unilateral
25m kettlebell underwater carry
10 kettlebell squat clean (2kg)
100m Swim

 

ETAPA 5

WOD 5.1 e 5.2
"RANDOM"

 

- RX -

5.1
6' para encontrar
PR de CLEAN
1' Descanso
5.2
10' AMRAP
30 Double-under
15 Snatch @75/55 lb

 

 

ETAPA 4

"Sled attack"

 

- RX-

500m sled pull @90/55
10 wall climb
20 Shoulder to OverHead  @115/75
30 GHD Sit-up @ - / 45lbs
40 Weighted Lunges @45/25
500m Run

Wall Climb: o atleta deve terminar o movimento com a testa encostada na parede.

 

 

ETAPA 3

"21-15-9"

 

- RX-

3 ROUNDS
21 Pistol
15 Wallball Shot @30/20 lbs
9 Chest-to-bar Pull-ups

Pistol: Deve ser realizado ALTERNANDO as pernas. Caso o atleta tome "NO REP" em uma perna, deve repetí-la até fazer uma REP válida antes de passar para a outra.

 

 

 

ETAPA 2

"Arranque e pule"

 

- RX-

WOD 1
12' AMRAP
1 Squat Snatch @carga máxima (tentativa única)
10 Burpee

Imediatamente após:
WOD 2
3' AMRAP TRIPLE-UNDERS

 

 

ETAPA 1 - WOD 1 (For time)

"Destruidor do paralelo"

 

- RX-

15 Box Jump @75/61cm
14 KB Squat Snatch @20/10kg
13 Box Jump
12 KB Squat Snatch
11 Box Jump
10 KB Squat Snatch
10 Front Squat @205/125lbs

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