ETAPA 10

"ROW ROW ROW YOUR BOAT"

 

- SCALE-

Em 10' - Realizar a tarefa e encontyrar a maior carga de Split Jerk
500m row
15 Burpee over the erg
90" L-Sit (parallettes)
+
Tentativas de Split Jerh até o fim do time cap

 

 

 

ETAPA 9

"FOR TIME"

 

- SCALE-

54321
Thruster @120 lbs / 80 lbs
50s 40s 30s 20s 10s
Handstand hold



 


 

 

ETAPA 8

"RUN FOR ROUNDS"

 

- SCALE-

11' amrap
10 Toes to bar ou 21 Kness to chest*
10 Push press @95 lbs / 65 lbs
20 Deadlift @95 Lbs / 65 lbs
200m Run

*O atleta pode optar por fazer Toes-to-bar ou Kness-to-chest


 

 

ETAPA 7

"RANDOM"

 

- SCALE-

20 Chest-to-bar Pull-ups (H) / 15 Chest-to-bar Pull-ups*/** (M)
1 Squat Clean @115/45 lb
1 Squat Clean @135/65 lb
1 Squat Clean @155/75 lb
1 Squat Clean @165/85 lb
1 Squat Clean @175/95 lb

*as atletas da categoria SCALE FEMININA poderão optar por fazer 15 Pull-ups, no entanto, teriam um time cap de apenas 4 min para realizar a prova e teria acrescido ao seu tempo final, 2 min. Ex.: Fechou o WOD em 2'35". Vai para o SCORE final: 4'35".

**as atletas da categoria SCALE FEMININA podem optar por fazer 30 Jumping Pull-ups (seguindo as mesmas regras do exercício já expostas anteriormente), no entanto, teriam um time cap de apenas 3 min para realizar a prova e teria acrescido ao seu tempo final, 3 min. Ex.: Fechou o WOD em 2'35". Vai para o SCORE final: 5'35".

 

ETAPA 6

"RANDOM"

 

- SCALE-

50m Swim
30 American kettlebell swing - 16kg / 10kg
25m Swim
30 lunge kettlebell
25m Swim
30 Ground to overhead
25m Swim
30 Thruster unilateral
25m kettlebell underwater carry
10 Frontsquat (2kg)
100m Swim

 

ETAPA 5

WOD 5.1 e 5.2
"RANDOM"

 

- SCALE-

5.1
6' para encontrar
PR de CLEAN
1' Descanso
5.2
10' AMRAP
70 Single-unders (30 Double-under)
15 Snatch* @55/35 lb

*Snatch: no feminino deve-se usar 2 anilhas de 35 lb (ou 15kg) empilhadas de cada lado da barra para demarcar o ponto de saída da barra. A barra deve tocar nas anilhas em TODAS reps.

 

ETAPA 4

"Sled attack"

 

- SCALE-

500m sled pull @70/35
10 Wall Climb
20 Shoulder to OverHead  @85/55
30 Weighted Lunges @35/15
40 sit up
500m Run

Wall climb: o atleta deve finalizar o movimento com as mãos a uma distância menor do que 1m da parede e as articulações do ombro e quadril estendidas. 

  

 

ETAPA 3

"21-15-9"

 

- SCALE-

3 ROUNDS
21 Goblet Squat @KB20/14 kg
15 Wallball Shot @20/10 lbs
9 Jumping Pull-ups (pode-se fazer Pull-up)

Jumping Pull-up:  A altura da barra deve ser determinada com o atleta em pé embaixo dela, braços estendidos e apenas a mão ultrapassando a altura da barra. Pode ser realizado o Pull-up, se o atleta preferir.

 

 

ETAPA 2

"Arranque e pule"

 

- SCALE-

WOD 1
12' AMRAP
1 Snatch @carga máxima (tentativa única)
10 Burpee

Imediatamente após:
WOD 2
3' AMRAP DOUBLE-UNDERS

 

 

ETAPA 1 - WOD 1 (For time)

"Destruidor do paralelo"

 

- SCALE-

15 Box Jump @61/50cm
14 KB Squat Clean and Jerk @16/8kg
13 Box Jump
12 KB Squat Clean and Jerk
11 Box Jump
10 KB Squat Clean and Jerk
10 Front Squat @135/75lbs (pode sair do Hack se não conseguir subir no Clean)

 
  • Wodify
  • Wodify
  • Helios Fleury